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　　2025西安马拉松赛（以下简称“西马”）将于10月19日开跑。无论是初涉马拉松赛场的“小白”，仍是志正在刷新小我最好成就（PB）的“老鸟”，此刻都怀揣着憧憬取巴望。10月15日，记者走进西安体育学院含光校区田径场，采访了西安体育学院田径教研室教师、资深中长跑项目锻练、多次执裁西马等主要赛事的国度级田径裁判李兆林，他针对跑友赛前备和取角逐当天的焦点需求，梳理出西马本周末就要进行，此时的锻炼绝非“加量冲刺”，而是“精准维稳”。李兆林连系分歧跑友的调整进度，给出了分阶段的详尽：10月16日（周四）：若上周已完成调整恢复，可进行8-10公里有氧跑，节拍以“放松”为焦点，配速比角逐方针慢10-15秒/公里，跑完后加练几组80-100米的放松加快跑，连结肌肉的激活感；若本周才启动调整，则以“轻松”为从，进行30-40分钟慢跑，强度节制正在“能连贯措辞”的程度，竣事后需充实拉伸下肢，并借帮泡沫轴深层放松肌肉。10月17日（周五）：可选择完全歇息，让身体完全恢复；若想连结活动形态，也可进行20-30分钟轻松慢跑，搭配全套拉伸，避免身体生硬。10月18日（周六，赛前一天）：上午仅需15-20分钟轻松慢跑“”身体即可，切忌高强度活动；当晚务必提前歇息，7-8小时高质量睡眠，为角逐储蓄精神。10月19日（角逐日）：需提前2个半小时至3小时起床，早餐需正在赛前2小时吃完，距离预备勾当不短于1小时；正在起点期待时，可双目微闭5-10分钟，通过深呼吸调整心态，避免赛前过度严重。李兆林出格强调，最初三天的锻炼总量需减至日常平凡的30%-50%，且绝对不克不及测验考试新的锻炼内容或高强度、高风险动做，“此时身体对新动做的顺应能力衰，一旦受伤，整个角逐打算城市被打乱！”学校可分为分析和专业。分析性是本质教育的第二讲堂，它供给了同窗们全面成长本人的机遇。“马拉松赛前的饮食，不是‘吃得多’，而是‘吃得对’。”李兆林指出，跑友需严酷避开辛辣刺激、产气产酸、不易消化的食物，如大量豆成品、同时遵照“少油、少脂，多糖（碳水）、多盐（电解质）”的准绳——这里的“多糖多盐”特指体育场景下的弥补，用于储蓄糖原、均衡电解质，取日常健康饮食中“控糖控盐”的需求并不冲突。具体饮食放置可按三个阶段推进：赛前3天（10月16日-18日），碳水化合物占比需提拔至总热量的70%摆布，从食优先选择米饭、面条、面包、土豆、燕麦等易消化的品种；加餐可搭配喷鼻蕉、麦片、无糖酸奶，弥补能量的同时兼顾肠胃舒服度；卵白质适量摄入，如清蒸鱼、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐，避免过量添加消化承担；脂肪需严酷节制，绝对不吃油炸食物；每日饮水量按“体沉（公斤）×35-40毫升”计较，可穿插饮用少量电解质水，避免纯真喝白开水导致电解质流失。赛前1天（10月18日），饮食以“清淡易消化”为焦点，意外验考试新食物。晚餐保举“米饭+意面+鸡胸肉+少量绿叶菜”的组合，既碳水摄入，又避免肠胃承担；睡前1小时可吃少量碳水，如一片全麦面包配一勺蜂蜜，为肝净糖原“最初补能”。角逐当天（10月19日），早餐需正在赛前3小时吃完，保举白面包配蜂蜜、一根喷鼻蕉，搭配一杯温水或活动饮料；若胃口较好，可加小半碗燕麦粥，但绝对不克不及吃乳成品、咖啡或清淡食物。“乳成品易激发腹缩，咖啡可能导致赛前心慌，清淡食物则会让肠胃‘拖后腿’。”此外，起跑前的补糖需正在赛前30分钟内完成，“补得太早容易触发胰岛素反映，反而会正在赛前呈现‘无力感’，影响形态。”专家如是说。学校可分为分析和专业。分析性是本质教育的第二讲堂，它供给了同窗们全面成长本人的机遇。据最新气候预告，10月19日西马角逐日气温将维持正在8℃-11℃，且伴有降雨，属于典型的“冷雨型”角逐气候。“湿冷下，身体热量流失快、能量耗损大，还容易因面湿滑受伤，必需做好针对性预备。”李兆林给出了一套“防雨防寒+平安防护”的组合方案。正在补给取配备上，需留意三点。一是能量补给要“提前”，照顾4-6份能量胶，比日常平凡提前15-20分钟弥补，避免“饿到没气力”；二是饮水要“按时”，即负气温低、口渴感弱，也要正在每个补给坐小口饮水，一次不跨越100毫升，防止大量饮水激发胃部不适；三是配备要“防湿保暖”，专业活动员会备两双跑鞋（一双用于预备勾当，一双用于角逐），公共跑友可正在鞋头贴一块透气胶布防水，同时照顾一双干袜子，预备勾当后及时改换；可穿一次性简便薄塑料雨衣前去起点，既能防雨又能保暖，起跑前再脱下；活动上衣务必选速干面料，避免棉质等易积水的材质，防止雨水附着导致体温骤降或磨伤皮肤。正在角逐过程中，还有两个环节细节需留意。一是起跑后不要猛冲，先以较慢配速跑1-2公里，让身体逐步升温；二是避开积水面和白色斑马线——斑马线遇水后摩擦力大幅下降，极易打滑摔倒。角逐竣事后，需第一时间领取存衣包，换上干燥的衣物、鞋袜，避免受凉；存衣包内额外放一块瑜伽垫，便利赛后正在拉伸区歇息、做恢复锻炼。“古城西安的马拉松赛道充满魅力，但愿跑友们能带着科学的预备坐上起点。”采访的最初，“愿大师正在赛道上既跑出速度，也享受风光，平安完赛、实现方针！”学校可分为分析和专业。分析性是本质教育的第二讲堂，它供给了同窗们全面成长本人的机遇。“既能守护跑友逐梦，也能让市平易近出行更便利！”10月15日，记者从西安市交管支队领会到，2025西安马拉松赛（以下简称“西马”）将于10月19日鸣枪开跑。为保障这场万人嘉会成功举行，同时兼顾市平易近日常出行，西安提前备和，预备了“空中鹰眼巡控”“聪慧信号调优”“多平台联动”三大“聪慧锦囊”，为赛事交通保驾护航。“从赛事起点到起点，我们都能第一时间发觉。”正在西安市交管支队向记者展现了西马的“视觉神经网”——依托笼盖赛事沿线及周边区域的视频收集，部分搭建了全段鹰眼+低空的视频轮巡方案，再共同赛事全程无死角的空中放哨，实现“全程段、全时段”动态控制赛道环境取周边交通流量。系同一旦捕获到交通非常或赛事突发情况，消息会及时传至批示核心，执勤会第一时间安排措置，既确保赛道畅达，也让社会交通疏导更自动、更精准。赛事期间，会有市平易近担忧出行未便，本年西马西安把沿线处交通信号灯，从“孤立计时器”变成了“聪慧调理阀”。操纵大数据阐发了近3年西马沿线的出行纪律、流量数据，连系视频、雷视地磁设备的及时反馈，提前定制了6套马拉松专属交通信号保障预案。西安暗示，这些预案并非“一刀切”，而是能按照道现实管控环境，矫捷调整管控起头取竣事时间。好比，某条车道正在车流消化后，管控会当即解除，把口期待时间压到最短，为市平易近出行“分秒必争”。据领会，赛事期间，西安已取多个地图平台深度合做，市平易近利用时，APP会间接保举“西马绕步履线”；若市平易近规划的线取西马赛道、周边管控线堆叠，会从动推送最优绕步履线，“相当于给每位司机配了及时况参谋”，自动帮大师避开管控区域，选择最快线。取此同时，西安将及时发布动态管控取解封消息，并开辟了西马出行指南微信小法式。扫码即可查看动态数字地图，赛事线、起起点、补给点、医疗点等环节消息一目了然。告急环境下，还能快速查询医疗点、定制补给打算，比保守图文更精准、更清晰。除了“科技赋能”，西安强化“人力保障”，依托批示平台、视频联网汇聚平台等多个工做平台，加强122接警、交通、批示安排取应急措置，同时投入千余辆“聪慧铁骑”强化办理。赛事期间，西安“永安君”智能帮手也将24小时正在线，市平易近若相关于交通政策、限行管控等疑问，可随时征询。